国泰综合医院物理治疗师/简文仁
WHO说走路是最好的运动,代表走路不只很好,而且是认证的,因为走路影响到全身,从筋骨、血液循环到内分泌系统,很多问题都可以透过健走来改善或预防;另一个原因是走路很方便、很自由,依个人健康状况、体能状况,依你所要的目的,可以有多种变化。
我们现在鼓励健走,为健康而走就叫作健走。姿势正确之外,你的步距大小、步频快慢都可以自己调整,所以依你的体能、依你的心情、依你的环境,来决定你的步伐,这就是健步走,也就是我们所谓的健走。此外,不同的走路模式,对健康也有不同的效果。
快走、慢走都行!步距步频影响效果
自然走:一般正常健康人的步距约为「身高-100」、步频约为每分钟100步,建议自己试试看一分钟能走几步,就能以自然走的数据定出基準。如果心肺功能不好、走快就喘,也不用勉强,自然走同样有健康效果。
大步走:我有个养生口诀是「大步走、多蔬果、少发火」,鼓励大家大步走;比方说我身高170公分,跨一步是70公分,当步距比70公分大一点,这就是我所谓的大步走。
健步走:如果原本每分钟100步,健步走可能达到120步;像我平常在走路、爬山,大概一分钟120步,这是我的style,如果我还想刻意走快一点,就可以到130几步。
快步走:真正的快步走可达每分钟130、140步,大概2、3分钟就会很喘、脚很痠;国策顾问纪政提倡「快步走」,有心肺功能、有氧运动的效果,也有肌力强化的作用。
散步走:很随兴像欣赏风景,步频低于每分钟100 步、步距较小,比较没有达到有氧运动的效果,肌力训练效果也较少,但享受放空、放鬆、清静的好处。
慢步走:太空漫步般放慢动作,步频低于每分钟100步、步距会刻意再跨稍微大步一点;肌肉要够强才控制得住,要强化肌力、伸展,走起来更消耗热量、更费力。
万步、多动都行!快乐不勉强最重要
每日万步是鼓励一般健康人的目标,纪姐提倡「每日一万步、健康有保固;机能要维护、至少五千步」,但如果退化性关节炎、腰椎疼痛,绝对不要勉强走一万步,甚至不勉强你走路,散步走三千步、五千步,我们都鼓励,医师的建议也要自己判断斟酌。
如果没有运动习惯,我也鼓励大家「动」一万步,有动就好,不一定要走一万步,我常说「随时随地、快快乐乐」做运动,伸懒腰、手舞足蹈都是一种「动」,从这个房间走到那个房间,从这栋大楼走到那栋大楼,培养动的心情、感觉,总比一直坐着不动来的好。
早走、晚走都行!环境安全注意3点
我们要考量外在环境的安全性,不要中午太阳太烈,不要马路上空汙厉害、拥挤人多,不要天雨路滑,如果能找到安全路径像公园、山径、捷运地下街、百货公司都很好。
服装、鞋子也是环境的一部分,我个人习惯穿舒适、宽鬆一点,跨步很轻鬆,不会绑手绑脚,有太阳就戴帽子防晒、保护眼睛,带点水补充水分。
另一个环境是指内在环境,昨天晚上熬夜、拉肚子、感冒,很累很虚,就不要勉强,来日方长。
动则得救!简文仁6招走路法,这招最能强心肺练肌力